Vaje za hujšanje in strani doma

Fitnes trenerji celotnega sveta razvijajo nove vaje za izgubo teže trebuha in strani, tako da ženske ostanejo vitke. Debelost postane resničen problem človeštva, treba se je boriti iz celovito. Fizične vaje v povezavi s pravilno prehrano zagotavljajo hiter in stalen rezultat izgube teže.

Najpogostejši vzroki trebuha in strani

Vaje za hujšanje na straneh pogosto dajejo dober rezultat v kombinaciji s prehrano.  Sedeči življenjski slog, neracionalna prehrana v osnovi debelosti.  Tudi želodec in stranice so pokrite z maščobo zaradi stresa, pomanjkanja spanja ali zaradi bolezni notranjih organov. Vaje, razvite posebej za hujšanje, bodo pomagale odstraniti maščobo na želodcu. Glavna stvar je, da jih pravilno in redno izvajate. Treba je kombinirati vaje za hujšanje in strani pri ženskah s prehransko prehrano. V nasprotnem primeru ne morete doseči želene harmonije.

Najboljše vaje za hujšanje in strani

Med številnimi vrstami treninga so najboljše učinkovite vaje, namenjene izgubi teže trebuha in strani. Prav oni naredijo tanek pas, tvorijo čudovito držo in naredijo figuro ženskega spola.  Kompleks te vrste imenuje Guy Gasper, inštruktor fitnesa, avtor metodologije.  Kompleks vključuje 10 posebnih vaj za hujšanje v želodcu in straneh. Razredi krepijo rektus in poševne mišice trebuha, pa tudi mišice zadaj.  Razredi za izgubo teže trebuha in stranice iz Gasperja so tako enostavni za izvedbo, da so ga celo imenovali "trebuh tisk za lutke". Najbolj zanimivo je, kaj je vaje za hujšanje in strani, ki so vključeni v ta kompleks:

1. Ogrejte. Je obvezen in traja le 4-5 minut, pomaga mišicam, da se ogrejejo, prepreči raztezanje, poškodbe.
2. Sledijo statične vaje za izgubo teže trebuha in strani.
3. Raztezanje.

Nato bodo podrobno preučene vse vaje, namenjene izgubi trebuha in strani s slikami.

Zvijanje

Različne vrste zvijanja so vključene v prvih 5 najboljših vaj za izgubo teže trebuha in strani. Omogočajo vam, da izdelate trebušne mišice rektusa, ustvarite reliefno stiskalnico. Najpogostejša možnost za trening za hujšanje je na tleh. Pomaga kupiti maščobe in črpati zgornjo stiskalnico z minimalno obremenitvijo na spodnjem delu hrbta. Če ležimo na tleh na glavo, upognite noge pod pravim kotom ob kolenih. Roke so za glavo, komolci so ločeni od strani. Privijte stiskalnico, gladko dvignite ramenski pas iz tal do medenice. Počasi pade z vrhovne točke do vira.

 Planck

Najučinkovitejše vaje za hujšanje doma temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Planck je univerzalni trening obsežne mišične skupine. Ne bo le zagotavljal izgube teže trebuha in strani, vadil, ampak korenito spremenil figuro na bolje.  Izvaja se na naslednji način:

1. Začetni položaj leži na tleh, noge so vzporedne, podlakti ovoja na tleh, komolci so nameščeni točno pod rameni. Vdihnite.
2. Izdih: namestite stopala na prste. Podpora - na prstih, na podlakti. Hrbet je celo, ni nobenega odklona, mišice nog, trebuh, zadnjice so v napetosti, stopala so čim bližja drug drugemu.
3. Ko so mišice preveč napete do neprijetnih občutkov, se gladko potopijo na tla.

Vzvratno zvijanje

Te preproste vaje učinkovito prispevajo k izgubi teže trebuha in strani doma. Pravilno se izvajajo na naslednji način:

1. Začetni položaj - leži na tleh (roke so izravnane navzdol). Noge - rahlo upognjene na kolenih.
2. Dvignite noge navzgor in gladko dvigajte spodnji del hrbta s tal.
3. Ob navdihu počasi spuščajte noge in dno hrbta. Amplituda - skrajšana,

Nagiba do strani

Te protozojeve phizPraining so primerne za izgubo teže trebuha in strani hiše. Lažje jih je izvesti enostavno - dovolj je, da se hrbet enakomerno in nasloni na stran z želeno amplitudo. Hkrati je na pasu ena roka, druga pa je vržena. Za dober rezultat morate vajo izvajati 100 -krat ali več za vsako stran. Če želite izboljšati, lahko vzamete breme v obliki dumbbells.

Scallas

Trening za hujšanje trebuha in strani bo še posebej učinkovit pri vadbi "Scallas", ki vključuje obsežno mišično skupino, tonira celotno telo. Izvaja se tako:

1. IP: Poudarek Liching. Poravnajte naše roke, noge naj bodo narazen. Zanašanje v dlani in nogavice nog. Telo naj bo brez odklona zadaj.
2. Vdihnite - stiskalnico odcedite, povlecite eno koleno na prsni koš, brez odstopanja do strani, hrbet je ravna.
3. Izdih - položite nogo nazaj, ne da bi sprostili tisk. Ponovite za drugo nogo.

Poševno zasukanje

Ta vrsta vadbe je učinkovita za hujšanje. Fotografija prikazuje, kako so vključene poševne mišice trebuha. Pravilni algoritem izvedbe:

1. Začetni položaj: leži na tleh z nogami, upognjenimi na kolenih, roke prekrižajo na zadnji strani glave, stopala se stisnejo na tla. Gleženj ene noge je na kolenu druge.
2. Ob navdihu začnite dvigovati telo navzgor in ga obrniti. Komolec leve roke si prizadeva, da se dotakne nasprotnega kolena. Spremenite položaj nog in to naredite na drugi strani.
3. Spustite se, vendar ne do konca. Delajte v kratki amplitudi na napetosti poševnih mišic.

Zvijanje

Zaradi te vaje delujejo zgornje in spodnje trebušne mišice. IP: leži na hrbtu z dvignjenimi nogami. Hkrati so gležnji na vzporednem tleh črte, kolena so na isti črti z medenico in roke za glavo. S napetim stiskanjem raztegnite kolena in prsni koš drug na drugega, medtem ko se boki in ramena oddaljijo od tal. Ponovite - 10 -krat. Sprostite se in nato ponovite 10 -krat.

Planck z zavojem

Te zapletene vaje za izgubo teže in strani s fotografijo vam bodo pomagale prinesti ne le pas, ampak tudi zadnjico, boke, noge. Bar z zavojem se izvaja po shemi:

1. IP - Klasičen bar, poudarek - na nogavicah nog, podlakti.
2. Vdihnite - obrnite se, zavzemite položaj stranske palice in počivate na desni podlakti in prstih.
3. Leva noga in roka sta raztegnjena v nasprotni smeri navzgor.
4. Upognite roko, nogo, povlecite koleno v komolec.
5. Okončine ponovno razredčite v različnih smereh.
6. Vrnite se na IP in ponovite za drugo stran.

Kosila z zavoji

IP-stoječe, noge so nameščene na razdalji 15-20 cm, v roki-na nivoju spodnjih reber. Želodec je potegnjen, hrbet se izravna. Z levo nogo hodimo v desno in telo obrnemo v desno. Hkrati je nožni prst na levi nogi videti levo. Spustite se v lunge in poravnajte desno nogo. Vrnite se na IP, ponovite za drugo stran.

Vakuum

To je zanimiv način izgube teže v trebuhu in straneh. Običajno vaje za trebuh in stranice razvijejo mišice tiska, medtem ko vakuum deluje notranje mišice in odprtino. Vaja se izvaja na naslednji način: stati morate naravnost, globoko vdihniti in nato izdihniti in povleči trebuh. Privijte stiskalnico, poskusite zategnite popk na vretenca in čim bolj pod rebri. Položaj pritrdite 10-15 sekund, počasi vdihnite skozi nos in oslabimo mišice. Vdihnite globoko z diafragmo 2-3 krat, ponovite in pristopite 3-4 pristope.

Stranski napadi

Ta trening pomaga ustvariti čudovito olajšanje zadnjice, noge in zategniti figuro. Če želite to narediti, morate vstati in razširiti širino ramen. Hrbet je ravno, roke - pred prsnim komolicami, upognjene na komolci, stiskalnico - v napetosti. Na izdihu - širok korak proti levi nogi v desnem kotu v kolenu. Na izdihu - vrnite se na IP in ponovite za drugo stran.

Močne noge in zadnjice bodo pomagale vizualno zmanjšati pas!

Inštruktorji fitnesa priporočajo za začetniške vaje za izgubo teže in strani, da se združijo z drugimi vrstami obremenitev, ki jih uporabljajo druge mišične skupine. Tako bo mogoče harmonično razvijati mišice, s čimer bo figura lepa.

Vaje za korake in zadnjice doma

Te preproste vadbe se lahko celo začnejo, vendar z rednimi razredi rezultat ne bo dolgo prišel.

Počepi

Bodite prepričani, da dodajte vaje za hujšanje in stranice doma, trenirajo boke in noge. Najbolj znani so počepi.

IP: Stoječe, noge - širine ramen, nogavice so ločene na strani. Kolena so usmerjena proti nogavicam. Telesno težo je treba prenesti na pete, pritisnite stopala na tla. Zadnji del je treba rahlo pretepati s čolnom, vendar ne okrog. Mošeja je ravna, brez nagnjenosti naprej. Koleni je prepovedano vzeti navznoter in razredčiti pri dvigovanju s spodnje točke. Na začetku vaje - globok vdih, na koncu - izdihnite.

Vdolbine

Najbolj preprost trening so najboljše vaje za hujšanje, saj so jasne, ne potrebujejo posebnih znanj in prinašajo hiter rezultat. Lunges pomagajo ohraniti celotno figuro. Korak naprej z desno nogo, nožni prst je malo v notranjosti. Napajte levo nogo nazaj in na nožni prst. Roke - na pasu je primer celo. Poglobite levo nogo, se spustite, dokler se desni vogal ne tvori na kolenih obeh nog. Izdihnite, potisnite, vrnite se na IP, naredite to za drugo stran.

 Berpi

Na prvi pogled se zdi, da je Berpi preprosta vaja za hujšanje, vendar vam omogoča, da skrbno urejate vse skupine trebušnih mišic, zadnjice, bokov. Izvaja se tako:

1. Iz položaja stojanja naredite počep, počivajte dlani na tleh.
2. Obe nogi odstranite nazaj tako, da dokončate palico na poravnanih rokah.
3. Privijte noge v roke.
4. Vstanite, skočite visoko, ploskajte z rokami po glavi.
5. Brez odmora ponovite točke 1-4.

Teče

Tek je klasičen način za hujšanje, okrepitev zdravja. Najprej bi morali hoditi s hitrim korakom in ogrevati mišice. Hkrati razvijte dihalno strategijo. Vdihnite - en korak, izdih - tri korake, kot priročni. Nato lahko dodate tempo za teka, hitro teče. Ta trening bi moral prinesti udobne občutke brez kratkega sapa, bolečine.

Dvojčka nog na strani

Izvleček kolka je učinkovite vaje za hujšanje in duhovnike. IP lahko stoji na tleh, leži na svoji strani ali stoji na štirih štirih. Nemoteno vstajajte in držite podporo, morate natrgati glutealne mišice in nogi vzeti čim bolj na stran.

Bučno most

Ta vaja za hujšanje trebuha in zadnjice doma kot številne ženske za visoko učinkovitost. IP - leži na hrbtu z nogami, upognjenimi na kolenih, stopala so tesno počivana na tleh, roke vzdolž telesa. Ob navdihu - stisnite zadnjico in dvignite boke, zadržite 2 sekundi, veliko stisnite zadnjico, izdihnite in se vrnite v IP.

Nabor vaj za hujšanje trebuha, strani in nog

Da bi se znebili sovražnih maščobnih nahajališč, je potreben pravilno sestavljen niz vaj za izgubo teže trebuha in strani.  Upoštevati mora začetne podatke o izgubljeni teži: njeno težo, morebitne zdravstvene težave. Gimnastika za hujšanje in strani z veliko težo bi morala biti varčna. To bo pripomoglo k temu, da se izognete poškodbam sklepov in ligamentov. Vaje za izgubo teže trebuha in strani je treba izvajati vsaj 3 -krat na teden. Namestite trajanje vadbe po svojem počutju. Fitnes hiše za izgubo teže trebuha in strani ne bi smela izzvati poslabšanja kroničnih bolezni. Bodite prepričani, da začnete pouk s toplim, zaključite z raztezanjem.

Po tej grafiki se v enem tednu posvetite vajam za hujšanje doma 3-4,5 ure. To pomeni, da boste kmalu prišli do želene fizične oblike. Po 30 dneh bodo vaje za hujšanje in strani postale običajni življenjski slog, harmonija in milost bosta nadomestila bujne oblike.

Kako lahko pospešite hujšanje?

Da bi teža čim hitreje potekala za izgubo teže in strani doma, je treba dopolniti s pravilno prehrano, kardio treningom, sodobnimi kozmetičnimi postopki. Nutricionisti priporočajo uporabo farmacevtskih zdravil za zmanjšanje teže le v ekstremnih primerih. Uporaba športne prehrane bo pripomogla k hitrejšemu hujšanju brez izgube mišične mase, pospešila metabolizem.

Vzpostaviti hrano

Pri hujšanju je priporočljivo jesti v majhnih porcijah z odmorom 2 ali 3 ure. Pomembno je, da zadnjo večerjo pojeste najpozneje 2 uri pred nočnim počitkom. Na dan poskusite piti približno 2 L čiste, neobveščene vode. Bodite pozorni na seznam uporabnih izdelkov, vzemite jih za sestavljanje diete. Zmanjšajte škodljivo hrano ali popolnoma izključite.

Dodajte kardio trening

Težko je preceniti pomen kardio treninga za hujšanje trebuha in strani doma. Strokovnjaki vam svetujem, da kardio združite z vajami za moč, da dosežete največji učinek maščobe.

Dodajte športno prehrano

Različna športna prehrana pomaga hitro zategovati telo doma, ohraniti mišično maso. Ti izdelki so razvrščeni glede na njihove učinke na telo:

• termogenika;
• diuretiki;
• sredstva, ki zmanjšujejo apetit;
• blokiranje kalorij;
• Stimulansi s presnovo.

Inštruktorji fitnesa priporočajo, da vaje za trebuh in strani ne zamenjajo s športom za hitro hujšanje, ampak za uporabo sinergije teh dveh virov.

Zaključek

Če se odločite za prilagoditev svoje številke, bodo fizične vaje za hujšanje in strani postale temeljni dejavnik vaše strategije. Druge vire je treba povezati z njimi - pravilno in sodobno športno prehrano, kardio trening in kar je najpomembneje - vztrajnost, vero v svojo moč, dobro motivacijo. Ko boste skupaj združili vse dejavnike, boste zagotovo prišli do cilja.